Treino Push/Pull/Legs: Estrutura e Benefícios
O treino Push/Pull/Legs é uma estratégia popular para divisão de exercícios, que organiza o treino em três sessões principais: empurrar (push), puxar (pull) e pernas (legs). Vamos explorar os benefícios e como estruturar um treino eficiente com esse método:
Benefícios do Treino Push/Pull/Legs
Foco nos Movimentos: Organiza os exercícios com base nos movimentos naturais do corpo, tornando o treino mais funcional.
Recuperação Adequada: Permite tempo suficiente para a recuperação dos grupos musculares, reduzindo o risco de lesões e overtraining.
Eficiência e Equilíbrio: Oferece um equilíbrio entre volume e intensidade, ótimo tanto para iniciantes quanto para avançados.
Flexibilidade: Facilmente ajustável à disponibilidade de tempo e objetivos específicos.
Estrutura do Treino Push/Pull/Legs
Exemplo de Divisão Semanal:
Segunda-feira: Treino de Empurrar (Push)
Supino Reto: 3 séries de 8-10 repetições
Desenvolvimento de Ombros: 3 séries de 10-12 repetições
Supino Inclinado: 3 séries de 8-10 repetições
Tríceps Pulley: 3 séries de 12-15 repetições
Elevação Lateral: 3 séries de 10-12 repetições
Terça-feira: Treino de Puxar (Pull)
Remada Curvada: 3 séries de 8-10 repetições
Puxada Alta: 3 séries de 10-12 repetições
Rosca Bíceps: 3 séries de 12-15 repetições
Face Pull: 3 séries de 10-12 repetições
Encolhimento de Ombros: 3 séries de 10-12 repetições
Quarta-feira: Treino de Pernas (Legs)
Agachamento: 3 séries de 8-10 repetições
Levantamento Terra Romeno: 3 séries de 8-10 repetições
Leg Press: 3 séries de 10-12 repetições
Extensão de Pernas: 3 séries de 12-15 repetições
Flexão de Pernas: 3 séries de 12-15 repetições
Quinta-feira: Descanso ou Atividade Leve
Sexta-feira: Treino de Empurrar (Push)
Supino Reto com Halteres: 3 séries de 8-10 repetições
Desenvolvimento Militar: 3 séries de 10-12 repetições
Supino Declinado: 3 séries de 8-10 repetições
Tríceps Testa: 3 séries de 12-15 repetições
Elevação Frontal: 3 séries de 10-12 repetições
Sábado: Treino de Puxar (Pull)
Barra Fixa: 3 séries de 8-10 repetições
Remada Curvada com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Rosca Alternada: 3 séries de 12-15 repetições
Face Pull com Corda: 3 séries de 10-12 repetições
Encolhimento de Ombros com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Domingo: Treino de Pernas (Legs)
Agachamento Frontal: 3 séries de 8-10 repetições
Avanço com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Stiff com Halteres: 3 séries de 8-10 repetições
Elevação de Panturrilha: 3 séries de 15-20 repetições
Abdominais: 3 séries de 15-20 repetições
Considerações Finais
O treino Push/Pull/Legs é uma maneira eficaz de estruturar seu programa de exercícios, proporcionando um equilíbrio entre intensidade e recuperação. Ajuste a carga e o volume conforme seu nível de condicionamento e objetivos. Lembre-se sempre de aquecer antes do treino e alongar após, para maximizar os benefícios e prevenir lesões.
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