TREINO UPPER/LOWER

Treino Upper/Lower: Benefícios e Estrutura

O treino Upper/Lower é uma estratégia eficaz para organizar seu programa de exercícios, dividindo-o em dias de treino para a parte superior (Upper) e inferior (Lower) do corpo. Este método oferece uma série de benefícios e pode ser adaptado a diversos níveis de condicionamento físico.

Benefícios do Treino Upper/Lower

Equilíbrio Muscular: Ajuda a desenvolver de forma equilibrada os músculos da parte superior e inferior do corpo.

Recuperação Adequada: Cada grupo muscular tem tempo suficiente para se recuperar entre as sessões de treino.

Aumento da Frequência: Permite treinar cada grupo muscular com maior frequência, o que pode acelerar os ganhos de força e massa muscular.

Flexibilidade: Adequado tanto para iniciantes quanto para avançados, e pode ser ajustado conforme o nível de condicionamento.

Eficiência: Treinos mais curtos e focados, facilitando a inclusão do exercício na rotina diária.

Estrutura do Treino Upper/Lower

Exemplo de Divisão Semanal:

Segunda-feira: Treino de Parte Superior (Upper)

Supino Reto: 3 séries de 8-10 repetições

Remada Curvada: 3 séries de 8-10 repetições

Desenvolvimento de Ombros: 3 séries de 10-12 repetições

Rosca Bíceps: 3 séries de 12-15 repetições

Tríceps Pulley: 3 séries de 12-15 repetições

Terça-feira: Treino de Parte Inferior (Lower)

Agachamento: 3 séries de 8-10 repetições

Leg Press: 3 séries de 10-12 repetições

Levantamento Terra: 3 séries de 8-10 repetições

Panturrilha em Pé: 3 séries de 15-20 repetições

Abdominais: 3 séries de 15-20 repetições

Quarta-feira: Descanso ou Atividade Leve

Quinta-feira: Treino de Parte Superior (Upper)

Supino Inclinado: 3 séries de 8-10 repetições

Puxada Frontal: 3 séries de 8-10 repetições

Elevação Lateral: 3 séries de 10-12 repetições

Rosca Martelo: 3 séries de 12-15 repetições

Tríceps Francês: 3 séries de 12-15 repetições

Sexta-feira: Treino de Parte Inferior (Lower)

Agachamento Frontal: 3 séries de 8-10 repetições

Avanço com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições

Stiff: 3 séries de 8-10 repetições

Elevação de Calcanhar Sentado: 3 séries de 15-20 repetições

Abdominais: 3 séries de 15-20 repetições

Sábado e Domingo: Descanso ou Atividade Leve

Considerações Finais

O treino Upper/Lower é uma excelente maneira de estruturar seu programa de exercícios para otimizar os ganhos de força e massa muscular. Lembre-se de ajustar a intensidade e o volume dos exercícios conforme seu nível de condicionamento físico e objetivos pessoais.